Técnicas de relajación terapéutica: Técnica de Jacobson

 

TÉCNICA JACOBSON

 

Método que data del año 1929 y su creador fue Edmund Jacobson y sigue siendo una de las técnicas más utilizadas para reducir la ansiedad y el estrés en el mundo.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso. 

 

Favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.

OBJETIVOS 

§  Aprender a percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas, al mismo tiempo que se mantienen los niveles de tensión adecuados en el resto de músculos

§  Logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño.

§  Permitir autocontrol y un nivel de relajación elevados.

§  Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.

§  Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.

§  Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.

 

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible. 1º FASE: Tensión-relajación. 

 

1º FASE: Tensión-relajación

Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

• Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
• Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
• Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
• Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
• Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
• Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Relajación de brazos y manos: Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):
• Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
• Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
• Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
• Cintura: Tensar nalgas y muslos.

 

2ª FASE: repaso

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas. 

 

3ª FASE: relajación mental

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

 

INDICACIONES:

• J  Personas no sometidas a sobrecargas físicas para conseguir estados de distensión corporal.
• J  Ejercicio útil para el desarrollo de las capacidades mentales.
• J  Ejercitar estados creativos
• J  Preparación a situaciones conflictivas o para después de ellas.
• J  Equilibrio emocional.
• J  Técnica anti estresante tras jornada laboral.

CONTRAINDICACIONES:

• L  Enfermedades físicas graves.
• L  Recuerdos malos de la infancia
• L  Desmayos
• L  Ataques epilépticos
• L  Uso de fármacos psicodélicos
• LNarcolepsia